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マラソントレーニングは量より質 サブ4のための読書

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サブ4目指して3年。人生初のフルマラソンのタイムは4:45:38。2年目は4:26:19。少しずつタイムは縮まってきていますが独学でのトレーニング(毎日ただ単純に走るだけ)には限界を感じてきました。
近所にランニングクラブなるものが存在するらしく顔を出してみたいという思いもありますが、根っからの人見知りのため気疲れしてしまうことは目に見えています。
それよりもトレーニング方法を見直そうと思い、サブ4目指すためにはどういう走りをすればいいのか勉強するこから始めようと思いました。

手に取ったのはこの2冊。

トレイルランナーなら知らない人はいない鏑木さんが書いたUTMFの舞台裏。この1冊はサブ4とは全く関係ありませんが、いつか100マイルレースを走る日を夢見て!モチベーションアップのために読みました。
本命はもう1冊の方。これを読めば必ずサブ4達成の役に立つはずです。

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5つの走力

サブ4達成のために「より速いペースで走り続ける」のはもちろん大事ですが、そのためには段階的に順序立ててトレーニングを行い走力を上げていく必要があるとのこと。ただ闇雲に月間走行距離を増やすのは有効な方法ではないということです。その走力というのが

  • スタミナ:基礎的な持久力
  • スピード持久力:より速いペースをより長く持続させる能力
  • スピード:長い距離を速く走る能力
  • 筋持久力:筋肉を長く動かし続ける耐性能力
  • ランニング技術:ランニングフォーム

この5つになります。

まず鍛えるべきはスタミナ。ランニングフォームは最後

よく自分のフォームはおかしいのではないか?と悩んでフォーム改善から取り組む人がいます。確かにフォームが改善されると無駄のない効率のいい走りができますが、それまでには長い時間がかかり、またフォーム改善中は体を慣らそうとするため余計な負荷がかかります。

それよりもまず先に取り組むべきは土台作り。つまり42.195km走り続けるだけのスタミナを身につけることです。

マラソンには30kmの壁と言われるものが存在します。前半どんなに調子よく走っていても30km過ぎた辺りから徐々にペースダウン。最後まで走りきることができないというものです。僕も過去2回、30kmまでは余裕でサブ4ペースで走っていたのですが同じような壁に悩まされています。

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なぜこのようなことがおこってしまったのか?それはスタミナやスピード持久力が十分についてなかったからだと思います。それまでのトレーニングで月間走行距離は100kmを達成してましたが、その中身をみてみると1回のランは長くても5km。10kmを超えたのは月に数回でした。
つまり長い距離を走るだけのスタミナが足りてなかったということになります。

マラソントレーニングは量より質

僕は短い距離を速いペースで走ってそれだけでサブ4達成できる気でいました。しかしまずは長い距離をゆっくりじっくり走ってスタミナをつける必要があったのです。
そのためにLSD(long slow distance)であえてゆっくり、7~8分/kmのペースで120分から180分走る。焦らずゆっくりマラソンに必要な脚を作っていくことが大事だと分かりました。
このゆっくり走るというのが曲者。速く走るよりも疲れる疲れる。どうしてもペースを上げようとすぐに調子が狂ってしまいます。
マラソントレーニングに黄金メニュー(誰でも必ずサブ4達成できる)というものは存在しないということです。
地道なトレーニングを積み重ねていつかサブ4達成できる日を信じて今日もトレーニングに励みます。